Definisi otot yang sukses adalah hasil dari tiga elemen: Membangun otot, mempertahankan otot yang baru dibangun, dan nutrisi yang tepat.
Pada banyak atlet, yang telah membangun banyak massa otot, kelompok otot individu seringkali sulit dikenali. Definisi otot tidak berarti meningkatkan latihan beban Anda untuk membangun lebih banyak otot.
Kunci untuk definisi otot sebenarnya adalah diet yang tepat. Jika persentase lemak tubuh Anda terlalu tinggi, bahkan rencana latihan terbaik pun tidak dapat membantu.
Anda perlu membakar lemak tubuh dalam kombinasi dengan diet yang tepat dan latihan daya tahan tambahan anda juga bisa mencoba alat kalkulator bmi
Tingkatkan asupan protein Anda
Protein sangat penting untuk struktur sel dan untuk pembentukan otot. Bergantung pada kebutuhan Anda, Anda dapat mengambil 1,8 – 2,3g protein per kilogram berat badan untuk definisi otot.
Definisi otot diringkas dalam satu kalimat: Protein sangat penting untuk menjaga massa otot, sekaligus mengurangi lemak tubuh.
Definisi otot berarti lebih sedikit lemak tubuh.
Anda perlu memahami bahwa ada pekerjaan konstan yang terjadi di otot Anda – pekerjaan membangun dan juga perbaikan tepatnya.
Pekerjaan akan menjadi overdrive ketika Anda sedang tidur atau beristirahat. Tubuh Anda mengubah blok pembangun protein yang tersedia menjadi alat untuk pekerjaan konstruksi ini.
Jika tubuh tidak memiliki alat yang dibutuhkannya, yaitu pasokan protein yang cukup, maka ia akan kembali pada protein yang disimpan di otot dan mensintesisnya sebagai gantinya. Tubuh Anda kehilangan sumber daya penting dan Anda kehilangan massa otot yang diperoleh dengan susah payah sebagai hasilnya.
Gunakan sumber protein berkualitas tinggi
Gunakan berbagai sumber protein untuk memenuhi kebutuhan Anda. Rencana nutrisi untuk definisi otot harus dilengkapi dengan makanan rendah lemak dan kaya protein seperti ayam, daging sapi, ikan, telur, dan produk susu. tes kesehatan
Kurangi asupan karbohidrat Anda
Karbohidrat mungkin merupakan bahan bakar latihan untuk definisi otot, tetapi hanya asupan karbohidrat yang moderat dan dikurangi akan memungkinkan Anda untuk menstabilkan tingkat latihan Anda dan membakar lemak tubuh untuk definisi otot yang lebih baik.
Hanya ketika simpanan karbohidrat habis, tubuh memanfaatkan cadangan lemak untuk energi.
Anda biasanya dapat mengatur asupan karbohidrat harian pada 1 – 1,5g per kilogram berat badan.
Kurangi jumlah karbohidrat dalam makanan Anda dan berikan preferensi pada karbohidrat rantai panjang seperti produk gandum utuh, oatmeal, dan nasi, yang melepaskan energi dalam jangka waktu yang lebih lama dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Gunakan lemak baik
Lemak, karbohidrat, dan protein adalah tiga nutrisi mikro yang dibutuhkan tubuh kita setiap hari untuk mempertahankan proses tubuh.
Sementara tubuh dapat memproduksi karbohidrat sendiri jika diperlukan, protein dan lemak harus diperoleh dari makanan kita.
Pasokan lemak sehat (tak jenuh) memainkan peran penting dalam pembentukan otot dan pembentukan otot, terutama dalam hal pelepasan testosteron.
Kita sering makan lemak yang salah, dan terlalu banyak. Ini semua tentang kualitas daripada kuantitas.
Asam lemak tak jenuh dari minyak nabati (minyak rami, minyak zaitun), ikan (cod, salmon), alpukat dan kenari sangat ideal. Pilihan terbaik untuk memasak dan kesehatan umum
Jangan lupa buah dan sayuranmu
Vitamin dan serat dalam bentuk buah dan sayuran merupakan bagian penting dari rencana nutrisi yang sehat. Serat harus menjadi bagian dari diet Anda, baik sebelum dan sesudah berolahraga.